Wat is je beweegpatroon?

Mensen bewegen, we lopen, bukken, tillen, gaan zitten en staan ook weer op. We gaan sporten, we hangen op de bank, werken, gamen en gaan op stap. Alle activiteiten vragen iets specifieks van je spieren, je ligamenten en je gewrichten. Sommige activiteiten gaan makkelijk, andere minder. Sommige activiteiten zijn misschien wel pijnlijk, terwijl we in andere houdingen verlichting vinden.

Daar gaat efficiënt bewegen om, bewegen op een manier die past bij jouw lijf op dat moment.

Hoe we dat doen, verschilt per persoon, maar vooral ook situatie! Denk bijvoorbeeld aan:

• Netjes squatten in de sportschool, maar je kind optillen met gestrekte benen
• Actief lopen op een loopband of in het bos, maar in de stad of achter de boodschappenkar of kinderwagen slenteren
• Opstaan met spierpijn gaat met gebruik van je handen, zonder spierpijn, kun je dat zonder steun
• Als we iets zwaars tillen houden we een rechte rug, maar als we een baby tillen, staan we ingezakt

En ga zo maar door!

Wat doet oefentherapie?

Waar oefentherapie zich op richt is optimaal bewegen, dat betekent, hoe kun jij in verschillende situaties handig bewegen voor jouw lijf. Dit gaat samen met genoeg kracht, coördinatie en mobiliteit, om te kunnen bewegen zoals dat voor jou fijn is.

Bij veel mensen ligt de basis van fitheid niet in naar de sportschool gaan, maar goed bewegen. Als je namelijk thuis de wasmand netjes optilt (lees squatten of hurken) of met zitten rechterop zit (lees je lats trainen) dan heb je al een betere basisfitheid van je spieren. En overdag is veel meer tijd dan dat uurtje in de sportschool 2x per week.

Zeggen we dan, je hoeft niet te sporten? Zeker niet! Sporten en bewegen is fijn voor je mentale welzijn en je fysieke gezondheid, maar daarnaast vaak ook een sociale activiteit! Maar het is natuurlijk wel wat zonde als je zo goed sport, je lijf sterk, soepel en slim maakt en het vervolgens in je dagelijks leven niet inzet.

Kun je dan de hele dag een goede houding hebben? Nee, tuurlijk niet, je lijf heeft ook afwisseling nodig, maar het is wel fijn voor je lijf als je af en toe wel beweegt op een manier die ondersteunend werkt. Wil jij meer leren over efficiënt bewegen en/of je houding- en bewegingspatroon aanpassen?

Hoe beweeg je meer overdag?

Beweegsnacks

Beweegsnack is de nieuwe hippe term voor bewegen tussendoor. Je beweegt kort (lees: ongeveer 2-3 min) voor cardio of kracht om je lijf in beweging te houden tijdens de dag. Dit doe je een paar keer over de dag heen verspreid. Hieronder een paar voorbeelden:

• Traplopen
• Lunges
• Squats
• Planken
• Jumping jacks
• Opdrukken

Rekoefeningen

Rekken doen we in ons volwassen leven weinig buiten sporten bij een cooling down om, maar het is essentieel om goed mobiel te blijven en makkelijk tussendoor te doen. We weten uit onderzoek dat je voor resultaat met rekken het wel 5-7x per dag moet doen, dit is best veel! Ben je niet bezig met je spieren verlengen, maar wil je het gewoon op pijl houden? Dan kom je met 1-2x per dag al een flink stuk. Hieronder een paar voorbeelden van rekoefeningen:

• Werk je achter een computer? Tijd om even op te strekken! Probeer eens rechtop te gaan staan, borst vooruit, met je armen opzij (zoals in de titanic) en draai je handpalmen naar het plafond of zelfs een stukje naar achteren, houd dit 3x 10 tellen vast. Als je de hele dag veel met een baby in de weer bent geweest of borstvoeding hebt gegeven, werkt deze ook erg goed!
• Ben je de hele dag druk in de weer in huis? Stretch je benen! Ga even op de bank zitten en leg een been gestrekt op de bank (als je wil mag je zelfs richting je been buigen), dan rek je je binnenbenen en een stukje je hamstrings. Sta dan op, houd je wanneer nodig ergens vast, en buig een been. Trek je hak richting je bil, zo rek je je quadriceps (bovenbenen).
• Heb je veel gewandeld? Rek je kuiten! Ga in een stap staan, buig je voorste been en houd je hiel op de grond. Zo rek je je oppervlakkige kuitspier. Voor de diepe kuitspier blijf je zo staan, maar buig je je achterste been en strek je voorste been.

Zet je huishoudelijke taken in

Dit klinkt misschien stom, maar stel, je zou iedere keer als je de was in de wasmachine doet, door je hurken gaan en opstaan zonder je handen te gebruiken, dan train je al je beenspieren! Net zoals je was opvouwen, als je dat staand doet i.p.v. zittend, loop je ook iedere keer een paar passen om kleding weg te leggen. Of als je in de tuin gaat werken, buig je benen in plaats van te bukken met gestrekte knieën. Allemaal voorbeelden hoe je met kleine aanpassingen, die geen extra tijd kosten, wel extra kracht opbouwt!

Pomodoro methode

De pomodoro-methode, waarbij je 25 min geconcentreerd werkt en dan 5 min pauze hebt, is niet alleen voor je concentratie ultiem, maar ook voor bewegen! Het is oorspronkelijk bedacht om de maximale concentratieboog van 45 min, eerder te stoppen, zodat deze niet is uitgeput, zodat je de hele tijd geconcentreerd kunt werken. Na 4 x heb je een pauze van 20 minuten in plaats van 5 minuten. Die 5 minuten lenen zich erg goed voor even wat drinken pakken, naar de wc, of dus zo’n beweegsnack! Die 20 minuten zijn erg goed om even een tussendoortje te eten, een luchtje te scheppen of een ontspanningsoefening te doen (want van genoeg pauzes zijn ook helpend voor beter slapen).

Misschien leuk om deze methode een keer uit te proberen!

1 halte eerder uitstappen

Dat kun je letterlijk doen als je bijvoorbeeld de bus pakt, dan kun je het laatste stukje wandelen. Maar dit stukje is meer bedoeld voor alle dagelijkse dingen waarvoor je net even iets kunt aanpassen. Als je met je kind naar huis loopt van school, net een blokje om zodat ze nog even kunnen uitrazen in een speeltuintje en jij wat extra hebt gelopen. Als je normaal met de auto zou gaan voor 5 minuten, probeer een keer de fiets te pakken. Als je normaal de fiets zou pakken voor 5 minuten, ga een keertje wandelen. Heb je een online overleg of meeting gepland? Doe het een keer lopend of ga buiten op een bankje zitten.

Kortom, wees creatief en zoek naar kleine aanpassingen die op de lange termijn het grote verschil maken!