New year, new me! Toch? Hoe maak je van die goede voornemens haalbare doelen? Ik geef je 6 tips om een duurzame verandering te maken!

Als oefentherapeut werkt ik eigenlijk bij ieder traject met mensen aan gedragsverandering; of dit nu gaat om bewegen, slaap of andere gewoontes. Dus ik geeft je een kijkje in wat doelen behalen makkelijker maakt.

Hieronder 6 tips om jou te helpen meer te bewegen, of andere doelen te stellen in 2026.

Doelen die we belangrijk vinden en waar we iets uithalen, daar willen we ons voor inzetten. Dus als voorbeeld, wil je meer hardlopen? Of wil je tikkertje spelen met je kinderen meer dan 5 minuten kunnen volhouden? Wil je iets met het cijfer op de weegschaal, of wil je dat je lijf sterker en fitter voelt?

Kies iets wat bij jou past en wat belangrijk is voor jou!

2. Maak je doel haalbaar en maak subdoelen

Doelen die we stellen met goede voornemens (bijv. ik ga iedere dag sporten dit jaar), zijn niet altijd haalbaar. Dit zorgt ervoor dat we ontmoedigd raken. Wat ik vaak met mensen afspreek voor oefenen, het doel is 7/7, maar 5/7 is genoeg. Dit is een voorbeeld van hoe je wel inzet voor meer, maar dat als het niet lukt, je niet je doel niet hebt bereikt.

Als je naar een doel toewerkt wat ver weg ligt van de huidige situatie, maak subdoelen! Voor sommige mensen is iedere werkdag 1 beweegsnack (even de trap op en af lopen, 10 lunges naar het koffieapparaat) al meer dan wat ze nu doen, dus is dat een leuk doel om mee te starten. Dan wanneer dat eigenlijk lukt, kun je dat altijd opschroeven naar 2x per dag. Maar dan heb je wel ook de voldoening van je eerste doel behaald hebben!

3. Zoek een buddy en laat mensen weten dat je bezig bent met je doel

Meer bewegen is voor veel mensen belangrijk. Wie in jou omgeving wil ook meer bewegen? Samen bereik je doelen makkelijker, dat appje van een vriend dat zegt “Ik ga zo een avondwandeling maken, ga je mee?”, is een stuk gezelliger dan in je eentje in het donker gaan lopen omdat je dat moet van jezelf.

Ook als mensen niet meedoen met je doel, laat ze weten waar je mee bezig bent. Dan wordt je aansprakelijk gehouden (wie heeft nou niet af en toe die stok achter de deur nodig?), maar ook toegejuicht wanneer het lukt! Daarnaast inspireer je ook anderen en misschien wordt het wel een groepsactiviteit, waar je ook nog weer buddy’s uithaalt.

4. Houd je progressie bij

Wat geeft er nou meer voldoening dan een vinkje kunnen zetten bij je to-do lijstje, of een kruisje kunnen zetten op de kalender wanneer je aftelt tot de vakantie? Bij doelen werkt dit net zo. Of je dit nu doet op je smartwatch, een A4’tje op de koelkast of in een notitieboek, houd bij wanneer je hebt gewerkt aan je doel. Zo zie je je progressie, en krijg je weer een kleine dopamine boost!

5. Maak het leuk!

Wil je meer bewegen, laat je niet beperken tot alleen wandelen, hardlopen of zwemmen. Ga een keer dansen in de woonkamer, tikkertje spelen met collega’s, in dit weer specifiek, sneeuwballen gevecht met kinderen in de straat of iets anders leuks. Wat vond jij vroeger nou echt leuk om te doen?

6. Beloon jezelf!

Dit klinkt misschien wat kinderachtig, net als stickers sparen vroeger, of een cadeautje krijgen voor het halen van je zwemdiploma. Maar het werkt wel. Stel de beloning ook niet uit tot je je uiteindelijke doel hebt behaald, maar maak subdoelen (zie tip 2) en maak het jezelf makkelijker.

Bijvoorbeeld:

• Hoofddoel: Elke dag 3 beweegmomenten hebben
  • Stap 1: Elke werkdag 1 beweegsnack
  • Stap 2: Elke werkdag 2 beweegsnacks
  • Stap 3: Stap 2 + elke weekend dag een beweegmoment van 20 minuten
  • Enzovoorts

Ik hoop dat je nu weer wat handvaten hebt om persoonlijke doelen te stellen waar je blij van wordt en die langer blijven bestaan dan de eerste 3 weken van januari ;).

Mocht je nu denken, ik vind het toch fijn om wat begeleiding te krijgen bij het behalen van beweegdoelen?

Maak een afspraak

Zelf ga ik ook weer aan de bak met ontwikkelen, op mijn werk in Den Haag heb ik nu een nieuwe stagiaire, dat is voor ons als therapeut ook altijd goed. Ik probeer altijd wanneer zij hun leerdoelen opstellen, zelf ook 1 a 2 leerdoelen op te stellen. Zo blijf je als professional ook ontwikkelen, heb ik direct een buddy en zien zij ook dat het belangrijk is om te blijven reflecteren en leren. Daarnaast start ik in september 2026 met de master bekkenfysiotherapie aan het SOMT, een 3-jarige master om me nog verder te specialiseren na mijn scholingen voor registratie als bekkenoefentherapeut.